糖質制限もやり方を間違えると健康に良くない影響を与えてしまいます。
今回は、私が糖質制限を始めたまだ1ヶ月目にやってしまった失敗談「糖質制限でひどい便秘になった話」をお伝えします。
皆さんが私と同じ失敗をせず、快適な糖質制限生活が送れるように、糖質制限中の便秘の原因と改善方法までご紹介します！
【便秘症状】糖質制限開始後の便秘の症状
糖質制限を始めてまだ1ヶ月も経っていない頃、人生で１番の痛みなのではないかという程の激しい腹痛に襲われました。病院に行ってみると、腸内に便が溜まっているとのことでした。
糖質制限開始時の便秘の症状
・６日間お通じなし
・過呼吸を併発するほどの激しい腹痛
・人生初の浣腸剤を使っても残便感がある
・マグネシウム系の便秘薬を使うも効果なし
・胃液が流れていかないからか気持ち悪さを常に感じる
便秘といえば、クレヨンしんちゃんのみさえのイメージしかありませんでしたが、自分が実際に糖質制限開始後に便秘になり、ひどいとこんなに痛くて気持ち悪くて辛いものなのだということがわかりました。
色々と調べてみると、スポーツをやっている人が大会前に減量をし始めてひどい便秘になった等、同じようにダイエットや糖質制限などの食事制限から便秘に襲われている人たちが多くいることがわかりました。
【便秘原因】考えられる糖質制限中の便秘の原因
私の糖質制限中の便秘の原因としては、大きく分けて2つあったと考えています。
※あくまで個人的に色々と調べた上で考えたものです。
それは…
①水分不足
②食物繊維不足
です！
①水分不足
糖質制限を始めると、栄養成分表示を見てできる限り不必要な糖質を取らないように食事をコントロールし始めるので、食事量が今までよりも自然と減ります。暴飲暴食をしなくなりますし、今までよりも少ない量で満足感を得られるようになります。
しかし、私たちは普段食事中にも水分を摂りますし、食べ物からも水分をとっているので、食事量が減ると、意識をしないと水分の摂取量も必然的に減ってしまうのです。
水分の摂取量が足りなくなると、腸の中に溜まっている便が固くなり、便が腸内で上手く前に進んで行かなくなります。こうして便秘へと繋がってしまうのです。
②食物繊維不足
糖質制限をすると陥りやすいのが、この「食物繊維不足」だと思います。
糖質制限は糖質の摂取量を減らすということですが、私たちが栄養成分表示上で糖質の量を確認する時に見るのは「炭水化物」です。
下の画像で分かるように、糖質＋食物繊維＝炭水化物なので、糖質を減らすと炭水化物量も減りやすく、気をつけていないと食物繊維の量も一緒に減ってしまいます。
食物繊維は便の量を増やし腸を刺激したり、便を軟らかくして排便を促す働きがあるので重要なのです。
【便秘解消】糖質制限を継続しつつ便秘を解消させる方法
便秘解消の肝となるのは
腸です！！
腸の動きを良くなれば便秘が解消されるので、そのために必要な善玉菌を増やす必要があります。
つまり、善玉菌のエサとなる食べ物を選んで食べていけば良いのです。
便秘解消に有効な善玉菌のエサになる食べ物
食物繊維
発酵食品
乳酸菌
これに加えて、水分をよく摂り、よく歩く等の運動を心がけるようにしたら私の便秘は3日で解消されました。
糖質制限中の便秘解消におすすめの食べ物
私が糖質制限中に実際に便秘解消のために食べていた、糖質制限に有効（低糖質）で便秘解消にも良い手軽な食べ物をご紹介します。
・きな粉豆乳ヨーグルト
腸内の善玉菌の餌になる乳酸菌が豊富に含まれているヨーグルトに、食物繊維がたっぷりのきな粉をかけて食べるだけでもとても良いのですが、善玉菌を増やすオリゴ糖が含まれている豆乳を加えるとさらに便秘改善に有効ですし、水分量も増えます。
・インスタント味噌汁
手軽で腸にも良い発酵食品、しかも水分を取れるインスタント味噌汁はマジでおすすめ
・乾燥カットわかめ
水溶性食物繊維（便を軟らかくする）が豊富なわかめは、普段の食事に取り入れやすいです。サラダに乗せたり、味噌汁に加えたりするだけでOK。
・納豆
納豆は手軽で美味しいし朝ご飯にも最適な発酵食品ですよね
糖質制限を継続しつつ便秘対策をしたその後
本来健康のためにやっているはずの糖質制限も、今回の便秘騒動から、やり方を間違えると健康的ではなくなってしまうということがよく分かりました。
糖質制限において気をつけることとして、低血糖にならないようにすることなどに気をつけていましたが、まさか便秘になるとは盲点でした。
私の場合は、糖質制限を始めた当初、お米やパンを家ではめっきり食べなくなり、食物繊維の摂取量がガクンと減ったことが一番の原因かと考えています。
やはりどの栄養素もほどほどにバランスよく食べることが大事なんだと実感した出来事でした。
その後は、糖質制限を継続しつつも、便秘解消のために水分をよく摂り食べるものに気をつけていたら、3日程で便秘の不快感はなくなり、まさに快便です！
低糖質で便秘解消に良い食べ物を選んでいるので、糖質制限も問題なく継続できています。
今回の記事は以上になります。
皆さんも、もし私のようにダイエットや糖質制限を始めたことがきっかけで便秘になりかけていたら、今回の記事を参考にしてくれたら嬉しいです。
Dearest readers,
Haru
